피로 해소: 더 잘, 더 오래 잠을 자는 방법

Jul 17, 2023

숙면을 취하는 것은 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 수면은 몸과 두뇌를 재충전하여 매일 새로운 하루를 준비하고 활력을 주는 데 도움을 줍니다. 반면, 수면 부족은 기억력 문제, 자동차 사고 위험 증가 등 수많은 문제를 일으킬 수 있습니다.

국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면, 26~64세 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요하고, 65세 이상은 7~8시간이 필요합니다. 안타깝게도 많은 사람들이 제대로 된 휴식을 취하지 못하고 있습니다. 지속적인 불면증으로 인해 밤새도록 잠을 못 이루고 아침마다 피곤함을 느낀다면 다음 팁을 따라 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있도록 하세요.

내부 일주기 리듬은 기분, 체온, 배고픔, 소화, 수면, 각성 등 다양한 신체 기능을 조절합니다. 서로 다른 불규칙한 시간에 잠을 자는 것은 이러한 자연스러운 리듬을 깨뜨립니다. 내부 시계의 균형을 유지하려면 매일 밤 일관된 취침 시간을 설정하고 준수하세요. 규칙적인 일정을 유지하면 잠자리에 들 시간이 되기 전에 뇌가 자연스럽게 긴장을 풀기 시작하여 잠들고 더 나은 휴식을 취할 수 있습니다.

바쁜 하루에서 평화로운 휴식의 밤으로 전환하는 쉬운 방법은 취침 전 루틴을 따르는 것입니다. 빠르면 2시간 또는 지정된 취침 시간 30분 전부터 잠잘 준비를 시작할 수 있습니다. 어떤 조치를 취하기로 결정하든 매일 밤 같은 시간에 신체적, 정신적 긴장을 풀 수 있도록 알람을 설정하세요. 수면을 최적화하려면 일정에서 벗어나지 않도록 노력하세요.

하루를 시작하기 위해 카페인을 보충해야 한다면 혼자가 아닙니다. 하지만 잠에 들기 직전에 탄산음료나 커피 한 잔을 마시고 싶지는 않습니다. 이 즐거운 음료에 들어있는 카페인은 뇌를 자극합니다. 밤에 깨어나지 않으려면 정오나 점심 식사 직후에 카페인 섭취를 중단하십시오.

먹는 음식은 전반적인 건강에 영향을 미칠 뿐만 아니라 수면의 지속 시간과 질에도 영향을 미칩니다. 예를 들어, 추수감사절 칠면조를 먹고 나면 다들 졸리잖아요? 그 이유는 인기 있는 단백질 공급원에는 닭고기, 생선, 우유 및 저지방 치즈와 같은 일부 유제품과 함께 트립토판이라는 아미노산이 포함되어 있기 때문입니다. 잠자리에 들기 전에 트립토판이 함유된 음식을 섭취하면 피곤해질 수 있습니다. PubMed의 한 연구에 따르면 수면 시간도 늘릴 수 있는 것으로 나타났습니다.

다른 수면 친화적인 음식으로는 타르트 체리와 타르트 체리 주스가 있습니다. 둘 다 멜라토닌을 함유하고 있는데, 이는 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬입니다. 흰 빵과 파스타 같은 특정 탄수화물은 세로토닌이 풍부한 다크 초콜릿, 바나나, 쌀, 키위, 견과류, 지방이 많은 생선과 함께 수면을 촉진합니다.

마지막으로 위산 역류와 같은 불편한 수면 방해 요인을 예방하려면 알코올 음료를 제한하고 취침 3시간 이내에 매운 음식을 먹지 마십시오. 식이 요법을 변경하기 전에 항상 의학적 조언을 구하는 것을 잊지 마십시오.

너무 덥거나 빛을 받으면 잠이 깨게 됩니다. 온도 조절 장치의 온도를 낮추고 두꺼운 커튼이나 차양으로 창문을 덮어 어둡고 시원한 수면의 안식처를 만드세요. 잠자리에 들기 전에 미지근한 물로 샤워를 해서 몸의 열기를 식히고 휴식을 취할 수도 있습니다.

우리 중 많은 사람들이 스마트폰, 태블릿, TV 및 기타 전자 장치에 묶여 있습니다. 더 빨리 잠들려면 침실에서 이 제품을 사용하지 마세요. 특히 취침 시간 알람이 울린 후에는 더욱 그렇습니다. 일반적으로 수면 공간이 조용하고 편안한 오아시스가 되도록 장치를 끄고 조정하세요.

잠이 오지 않는다면 Matthew McConaughey가 Calm과 같은 마음챙김 앱을 통해 이야기를 들려주며 꿈나라로 떠나는 데 도움을 드리는 것은 어떨까요? Sleep Melodies 및 기타 많은 인기 앱은 주변 소리를 재생하여 잠을 자게 합니다. Alexa 또는 Google 어시스턴트는 사용자의 명령에 따라 비, 파도, 눈보라 등과 같은 마음을 진정시키는 소리도 재생합니다.

독서, 명상, 일기 쓰기는 긴장을 풀고, 반성하고, 스트레스를 줄여 휴식을 취하는 데 도움이 되는 조용한 취침 시간 활동입니다. 매일 밤 이러한 일상에 몸이 익숙해지면 저절로 긴장이 풀리기 시작할 것입니다.